건강한 노후를 보내기 위해 필요한 건?

“근육을 기르는 것이 건강한 장수의 지름길이다.”

지난 26일 서울한방진흥센터에서 개최된 한의약 북토크에서 권병조 신길경희한의원장은 이같이 밝혔다. 이날 권 원장은 자신이 저술한 ‘알짜 근육학’ 내용을 토대로 강의를 진행했다.

권 원장에 따르면 사람의 기대수명은 50년 동안 계속 늘어나고 있다. 그런데 문제는 질병이나 부상으로 인해 활동하지 못하는 기간을 제외한 건강수명은 크게 늘어나지 않았다는 점이다. 그는 건강수명을 위해 중요한 게 ‘근육’이라고 설명했다.

권 원장은 “근육은 우리 몸의 40∼50%를 차지하고 있고, 혈액순환에도 영향을 미친다”며 “근육은 뼈하고 뼈 사이를 연결하는 데도 도움을 준다”고 말했다.

◇ 운동 통해 근육 키워야 한다

하지만 잘못된 자세와 스트레스로 인해 근육이 긴장하기도 한다. 권 원장은 이를 해결하기 위해서는 건강한 자세를 유지하고, 스트레스를 잘 푸는 게 중요하다고 강조했다.

권 원장은 “현대에 들어 스마트폰이 보급되면서 사람들의 자세가 불균형해졌다”고 말했다. 그는 “스마트폰을 볼 때 다들 고개를 숙이고 본다”며 “국민건강보험공단의 목디스크 환자 증가추세를 보면 스마트폰이 본격적으로 보급된 2010년부터 2020년까지 그 수치가 급격하게 증가했다”고 설명했다.

권 원장은 디스크에 대해서도 설명했다. 그는 “디스크는 퇴행성 질환이기 때문에 노년이 되면 대부분 사람에게 생기게 된다”면서도 “하지만 디스크가 있는 것 자체만으로 통증이 생기지는 않는다”고 말했다. 그는 “이는 코어근육이 디스크가 눌리는 걸 막아주기 때문”이라며 “운동을 통해서 근육을 키우는 것이 중요한 이유가 바로 이 때문”이라고 강조했다.

권 원장은 이날 건강한 자세를 위한 운동법으로 △허리를 꼿꼿하게 펴기 △가슴을 활짝 열고 양쪽 어깨뼈(견갑골) 붙이기 △턱을 치켜들면서 목을 천천히 뒤로 젖히기 등을 소개했다.

◇ 스트레스를 풀기 위해선 많이 웃어라

권 원장은 건강한 근육을 위해서는 스트레스를 제때 해소해야 한다는 점도 강조했다.

스트레스는 정서적 또는 감정적 압력에 압도되거나 대처할 수 없는 느낌을 말한다. 스트레스를 받으면 시상하부가 신경계 전체와 신장에 신호를 보내 노르아드레날린(noradrenaline)과 코티솔(cortisol)이란 호르몬을 방출한다.

노르아드레날린은 사람이 화가 난 상황에서는 근육을 수축해 긴장 상태를 유발한다. 코티솔은 사람이 지속적으로 스트레스를 받게 되면 혈액 속 지방과 당수치를 높인다. 때문에 스트레스가 지속되면 우리 몸이 긴장하게 되는 것이다.

권 원장은 “스트레스를 받으면 몸이 긴장하게 되고, 에너지가 충분한 데도 제대로 발휘하지 못해서 피로감을 쉽게 느끼게 된다”며 “때문에 긴장된 상태를 자주 풀어줘야 하는데 이를 위해서는 몸을 이완해 주는 게 좋다”며 입 벌리기 운동법을 소개했다.

권 원장은 “입만 벌리고 있더라도 기운이 아래로 내려가는 게 느껴질 것”이라며 “또 대자로 누워서 긴장 풀기, 어깨를 털썩하고 늘어뜨리기 등을 자주 하면 몸을 이완시키는 데 도움이 될 것”이라고 말했다.

권 원장은 또한 스트레스를 받을 때 호흡을 잘하기만 해도 도움이 된다고 언급했다. 스트레스를 받으면 몸속에 교감신경이 활성화돼 호흡이 얕고, 거칠고, 빨라지기 때문이다.

권 원장은 “자율신경은 내 몸의 의지와 상관없이 잘 돌아가게 돼 있다”며 “이러한 자율신경 중 사람이 의식적으로 개입할 수 있는 유일한 방법은 호흡”이라고 말했다.

이어 권 원장은 스트레스를 풀기 위해서는 많이 웃어야 한다고 설명했다. 그는 “사람이 억지로라도 웃으려고 반응하면 우리 뇌 속의 뉴런 구조가 긍정적인 형태로 세팅된다”며 “즐거움을 더 크게 느끼고, 힘든 상황을 대수롭지 않게 여기도록 튼튼한 뇌 구조를 만든다”고 덧붙였다.

◇ 근감소증, 운동으로 극복하자

근감소증에 대해서도 설명한 권 원장은 “근육이 빠지는 건 노화의 자연스러운 현상이긴 하다”면서 “그래서 최근까지도 근감소를 노화의 한 반응으로만 치부하며 크게 신경 쓰지 않는 분위기가 있었다”고 말했다.

하지만 2018년 세계보건기구(WHO)에서 근감소증을 새로운 질병으로 등록하고, 우리나라에서는 2021년 근감소증에 질병코드를 부여하기도 하는 등 점차 분위기가 바뀌고 있다.

권 원장은 “근감소증은 근육량 감소 자체도 문제지만 근력이 감소하고, 신체기능이 저하되는 게 더 큰 문제”라면서 “이러한 문제를 해결하기 위해선 부족한 근육을 길러줘야 한다”고 강조했다.

권 원장은 “운동은 근력, 유산소, 근육 단백질 합성을 증가시킬 뿐 아니라 남녀노소 모두에서 근육 미토콘드리아 효소 활성을 증가시키는 것으로 나타났다”면서 “내 몸에 맞는 운동을 찾는 것과 더불어 근육을 손상키시는 자세는 조심하고, 한 가지 운동이 아닌 여러 운동을 골고루 할 수 있도록 해야 한다”고 덧붙였다.

권 원장은 근감소를 해결하기 위한 운동법 중 하나로 걷기를 추천하면서 “걷기 운동은 근감소를 막기 위한 기초 체력”이라며, 걷기 운동은 선택이 아니라 필수라고 강조했다.

권 원장은 “처음에는 걸음 수에 너무 집착하지 말고, 자고 일어난 다음 날 컨디션이 회복될 수 있을 만큼의 정도가 좋다”며 “무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 중요한 만큼, 한 번에 장시간을 걷기보다는 여러 번 나눠 걷는 게 낫다”고 설명했다.

권 원장은 끝으로 “습관의 변화는 한순간에 오지 않는다”며 “건강하지 않은 행동리스트를 만들고, 그중에 개선하기 쉬운 것부터 하나하나 바꿔가도록 하자”고 말했다.