가을 별미 ‘전어’ 건강하게 즐기는 방법

추석이 끝나고 선선한 바람이 불며 완연한 가을이 다가왔다. 이와 함께 말이 살찌는 천고마비의 계절을 대표하는 전어의 인기도 높아질 것으로 예상된다. 실제로 ‘가을 전어는 깨가 서말’, ‘가을 전어 한 마리면 햅쌀밥 열 그릇 죽인다’는 속담이 있을 정도로 전어는 예로부터 손꼽히는 가을 별미 중 하나다.

특히 요즘과 같은 가을철 환절기에는 면역력이 약해지기 쉬워 전어와 같은 제철 보양식을 찾기 마련이다. 이에 목동자생한방병원 왕오호 병원장의 도움말로 가을 전어의 효능과 건강하게 즐길 수 있는 방법을 알아보자.

사계절 중 가을에 전어를 찾는 사람들이 많아지는 이유는 전어의 산란기에 있다. 전어는 봄부터 초여름까지 산란을 마치고 난 뒤 여름 동안 영양분을 많이 섭취한다. 이 시기를 지나 가을이 되면 살이 통통하게 붙고 기름기가 오르면서 굉장히 고소한 맛이 나게 된다.

또한 가을 전어는 맛뿐만 아니라 건강에도 좋다. 면역력 향상과 기력 회복에 도움을 주는 필수 아미노산은 물론 비타민B와 D가 풍부해 피부미용에 효과적이다. 한의학에서도 소변 배설을 돕고 위와 장을 보호하는 효능이 있다고 알려져 가을 보양식의 으뜸으로 꼽힐 정도다.

특히 전어는 구이 등으로 조리해서 먹기보다는 회로 먹을 때 영양분이 가장 풍부하다. 생선을 굽거나 튀기는 과정에서 DHA가 50%나 손실되는 등 여러 영양소들이 열에 의해 파괴되기 때문이다. 실제로 전통 처방에 대해 일반인들이 이해하기 쉽게 구성한 한의서인 수세비결(壽世秘訣)에는 ‘여러 약이 효과가 없을 때는 어회(생선회)를 먹으면 효과가 있다’고 전해지며 한의학적 병증에 생선회가 처방되기도 했다.

하지만 전어는 다른 생선류에 비해 3배가량 많은 지방을 함유하고 있어 요즘과 같은 영양과잉 시대에는 섭취 시 주의가 필요하다. 가을 전어의 지방함량은 100g당 10g에 달하며 이는 서구화된 식습관으로 지방과 고열량 식품을 자주 섭취하는 사람들에게 도리어 해가 될 수 있다.

물론 전어의 지방질은 불포화지방산으로 적정량 섭취 시 동맥경화나 고혈압과 같은 성인병 예방에 도움이 된다. 문제는 비교적 크기가 작은 생선인 탓에 무심코 과식을 하는 경우가 많다는 것이다. 한국영양학회의 영양섭취 기준에 따르면 하루에 권장되는 생선 섭취량은 반 토막 정도이나 더 많은 양을 먹는 사람들이 대부분이다.

이처럼 권장량 이상의 기름진 음식을 자주 섭취할 경우 배탈과 소화불량, 심할 경우 비만으로도 이어질 수 있기 때문에 평소 섭취량을 조절하는 노력이 필요하다. 따라서 전어를 즐기되 그 이후 식사는 지방 함량이나 열량이 낮은 식단으로 구성하는 것이 바람직하다. 마늘, 양파, 오이 등의 채소와 곁들여 회무침의 형태로 먹음으로써 지방 섭취는 줄이고 포만감은 높이는 것도 좋은 방법이다.

목동자생한방병원 왕오호 병원장은 “가을 제철 음식은 원기를 회복하는 데 도움이 될 수 있지만 지나치면 영양과잉이 되므로 좋지 않다”며 “가급적 간을 약하게 하거나 회나 찜 등 간단한 조리법으로 적절한 양을 먹는 것이 건강과 맛을 제대로 챙기는 지혜”라고 덧붙였다.